¿Cómo se lleva a cabo un calentamiento general a nivel escolar?
El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en
la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de
reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo
para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita
posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total
aprovechamiento y disfrute de la actividad.
Funciones del calentamiento
- Preparar al
organismo para efectuar una actividad más intensa.
- Facilitar la
estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones
vegetativas (cardiorrespiratorias).
- Reducir las
posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
- Aprender a
organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un
cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.
- Aprender a
determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y
actuar en consecuencia.
Un correcto calentamiento debería respetar una fase
genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se
movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase
específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera
directa con la actividad que vamos a realizar.
·
Calentamiento general. Es aquél en el
que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares
del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la
actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades
físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad
articular, de fuerza, estiramientos…
FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
a) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en
marcha de todo el organismo.
b) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los
distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo
un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera,
hombros…)
c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar
diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de
rodillas/talones, etc.)
d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin
llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la
lesión.
Realización del
calentamiento.
Para realizar adecuadamente
un calentamiento deben seguirse una serie de normas:
·
Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar
fatiga.
·
Debe comenzar con un trote ligero y suave.
·
Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de
forma correcta.
·
Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
·
Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de
grupos musculares.
·
Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
·
Los ejercicios más intensos se realizan al final.
·
Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las
100 y 130 por minuto.
·
Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física
que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.
Fuentes:
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